Schlaftherapie als Hilfe bei Depressionen

Der Zusammenhang zwischen Depression und Schlafmangel ist gut belegt. Von den etwa 18 Millionen Amerikanern mit Depressionen kämpft mehr als die Hälfte mit Schlaflosigkeit, die definiert wird als ein Monat oder mehr chronischer Schlafmangel, der Ihr Privat- und Arbeitsleben beeinträchtigt.

Während man lange Zeit glaubte, dass Schlaflosigkeit ein Symptom einer Depression sei, scheint es nun so, dass Schlaflosigkeit in einigen Fällen einer Depression vorausgehen kann… und Ihr Risiko, depressiv zu werden, sogar verdoppeln kann.

Nun zeigen aufregende neue Forschungsergebnisse, dass die Behandlung von Schlaflosigkeit tatsächlich zu bemerkenswerten Verbesserungen bei depressiven Menschen führen kann.

 

Der bedeutendste Fortschritt bei der Behandlung von Depressionen seit Jahrzehnten?

Vier vom National Institute of Mental Health finanzierte Studien zum Thema Schlaf und Depression sollen 2014 veröffentlicht werden. Die erste ist bereits abgeschlossen, und die vielversprechenden Ergebnisse wurden auf einem Kongress der Association for Behavioral and Cognitive Therapies im November 2013 vorgestellt.

Die Studie ergab, dass 87 Prozent der Depressionspatienten, die ihre Schlaflosigkeit beendeten, deutliche Verbesserungen ihrer Depressionen aufwiesen, wobei die Symptome nach acht Wochen verschwanden, unabhängig davon, ob die Person ein Antidepressivum oder eine Placebopille einnahm. Der Hauptautor der Studie berichtete der New York Times:

“So wie sich diese Geschichte entwickelt, denke ich, dass wir damit beginnen müssen, die Standardbehandlung von Depressionen durch eine auf Schlaflosigkeit konzentrierte Therapie zu ergänzen”.

Die Studienteilnehmer erhielten vier zweiwöchentliche Gesprächstherapiesitzungen, die als kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) bekannt sind, um ihre Schlaflosigkeit zu behandeln.

Im Gegensatz zur Schlafhygienetherapie, die sich auf regelmäßige Bewegung, die Vermeidung von Koffein und Alkohol in der Nacht und die Förderung anderer gesunder Gewohnheiten für einen erholsamen Schlaf konzentriert, lehrt die CBT-1 die Menschen, ihr Bett nur zum Schlafen zu reservieren, und beinhaltet folgende Anleitung

  • Festlegen einer regelmäßigen Aufwachzeit
  • Aufstehen aus dem Bett, wenn Sie wach sind
  • Vermeiden Sie es, im Bett zu essen, zu lesen, fernzusehen oder ähnliche Aktivitäten auszuführen
  • Vermeiden Sie Schläfchen am Tag

Die Studie ergab, dass diejenigen, die ihre Schlaflosigkeit mit diesem Programm überwunden hatten, sich fast doppelt so schnell von ihrer Depression erholten wie diejenigen, die sie nicht überwunden hatten. Die New York Times berichtete darüber:

“Wenn die Zahlen weiterhin Bestand haben, wird der Fortschritt der bedeutendste in der Behandlung von Depressionen seit der Einführung von Prozac im Jahr 1987 sein”.

 

Frühere Forschungen bestätigten auch den Nutzen der Schlaflosigkeitstherapie bei Depressionen

Die vorgestellte Studie baut auf Forschungsergebnissen aus dem Jahr 2008 auf, in denen die CBT-1-Insomniebehandlung gegen die Schlafhygienetherapie bei Menschen mit Depressionen getestet wurde.

Diese Studie ergab, dass 60 Prozent der Personen, die eine CBT-1-Therapie erhielten, sich nach sieben Sitzungen vollständig von ihrer Depression erholten, im Vergleich zu 33 Prozent der Personen, die eine Schlafhygienetherapie erhielten (alle Patienten nahmen in dieser Studie auch ein Antidepressivum ein). Damit schlossen die Forscher vor Jahren:

“Diese Pilotstudie liefert Hinweise darauf, dass die Ergänzung eines Antidepressivums durch eine kurze, symptomorientierte, kognitiv-verhaltenstherapeutische Therapie bei Schlaflosigkeit für Personen mit MDD [major depressive disorder] und komorbider Insomnie vielversprechend ist, um sowohl Depressionen als auch Schlaflosigkeit zu lindern.

Interessanterweise wurde die Exposition gegenüber schwachem Licht in der Nacht, das auch den Schlaf stören kann, ebenfalls mit Depressionen in Verbindung gebracht. Der Zusammenhang könnte auf die Produktion des Hormons Melatonin zurückzuführen sein, die unterbrochen wird, wenn Sie nachts Licht ausgesetzt sind.

Es gibt viele Studien, die darauf hindeuten, dass der Melatoninspiegel (und damit stellvertretend die Lichtexposition) stimmungsbezogene Symptome, wie die mit Depressionen verbundenen, kontrolliert. Zum Beispiel fand eine Studie über Melatonin und zirkadiane Phasenfehlanpassung (in der Sie mit den natürlichen Schlafzeiten “aus der Phase” geraten) eine Korrelation zwischen zirkadianer Fehlanpassung und der Schwere der Depressionssymptome.

 

Antidepressiva wirken bei der Mehrheit der depressiven Patienten nicht

Es ist wichtig zu verstehen, dass Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass es kaum Belege dafür gibt, dass Antidepressiva für Menschen mit leichten bis mittelschweren Depressionen einen Nutzen haben, und dass sie in der Regel nicht besser wirken als ein Placebo.

Eine in PLoS Medicine veröffentlichte Metaanalyse kam zu dem Schluss, dass der Unterschied zwischen Antidepressiva und Placebos sehr gering ist – und dass beide bei den meisten depressiven Patienten unwirksam sind. Nur bei den am schwersten Depressiven zeigte sich überhaupt eine Reaktion auf Antidepressiva, und diese Reaktion war recht minimal.

Im obigen Interview erklärte der für den Pulitzerpreis nominierte Robert Whitaker auch, dass Forschungsergebnisse darauf hindeuten, dass die Einnahme von Antidepressiva auf lange Sicht tatsächlich zu mehr Rückfällen in eine Depression führen kann. Mit anderen Worten, diese Medikamente könnten die Depression zu einem chronischeren Zustand machen. Sie sind auch mit potenziellen Nebenwirkungen behaftet, darunter

  • Selbstmordgedanken und -gefühle und gewalttätiges Verhalten
  • Erhöhtes Risiko für Typ-2-Diabetes
  • Probleme mit Ihrem Immunsystem
  • Herzprobleme
  • Spröde Knochen und ein erhöhtes Risiko für Knochenbrüche

Die gezielte Behandlung von Schlaflosigkeit wird daher umso relevanter als ein sicheres Mittel, das tatsächlich zur Linderung depressiver Symptome beitragen kann. Obwohl die CBT-1-Behandlung in dieser Hinsicht wirksam zu sein scheint, können Sie sich auch diese 33 Tipps durchlesen, die Ihnen zu einem guten Schlaf verhelfen sollen.

 

Ist Ihr Teenager an Schlaflosigkeit erkrankt? Freunde könnten daran schuld sein

Teenager neigen dazu, später einzuschlafen und weniger Schlaf zu bekommen als andere Altersgruppen, und angesichts der vorgestellten Forschung könnte dies möglicherweise eine Rolle für das Risiko von Stimmungsproblemen, einschließlich Depressionen, spielen. Neue Forschungsergebnisse legen jedoch nahe, dass Sie der Versuchung widerstehen sollten, Ihre jugendlichen “Problemschläfer” mit Medikamenten zu behandeln und stattdessen ihre sozialen Bindungen zu bewerten.

Die Studie ergab, dass die durchschnittliche Schlafdauer zwischen dem 12. und 15. Lebensjahr abnahm, aber diejenigen mit positiven und sozialen Freunden, die in ihren Schulgemeinschaften aktiv waren und sich um ihre schulischen Leistungen kümmerten, bekamen jede Nacht mehr Schlaf. Diejenigen mit engagierteren Eltern hatten auch bessere nächtliche Schlafgewohnheiten.

Die Forschung deutet darauf hin, dass starke soziale Netzwerke mit positiven Freunden Teenager zu gesünderen Gewohnheiten, wie z.B. zu einer vernünftigen Stunde schlafen zu gehen, ermutigen können. Die Forscher kamen zu dem Schluss: “Im Allgemeinen übertreffen soziale Beziehungsfaktoren entwicklungsbedingte Faktoren bei der Bestimmung der Schlafgewohnheiten von Jugendlichen und weisen insbesondere auf die Bedeutung von Eltern-, Gleichaltrigen- und Schulbeziehungen für die Förderung eines gesunden Schlafverhaltens hin.

 

5 Weitere nicht-medikamentöse Lösungen zur Behandlung von Depressionen

Es wird deutlich, dass die Auseinandersetzung mit Faktoren des Lebensstils, wie z.B. Ihrem Schlaf, eine entscheidende Rolle bei der Lösung von Depressionen spielen kann, wahrscheinlich weil sie dazu beitragen, Ihr System wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Wenn Sie es versäumen, das Problem an der Wurzel zu packen, könnten Sie lange Zeit mit unwirksamen und potenziell toxischen chemischen Pflastern zappeln und kämpfen, was unerträglich sein kann. Ich weiß aus erster Hand, dass Depressionen und Selbstmord verheerend sind, weshalb ich jeden, der mit diesem Zustand kämpft, dringend dazu auffordere, Hilfe bei einem erfahrenen ganzheitlichen Fachmann zu suchen.

Es gibt Zeiten, in denen ein verschreibungspflichtiges Medikament dabei helfen kann, das Gleichgewicht in Ihrem Körper wiederherzustellen. Aber es ist unklar, ob es das Medikament ist, das Nutzen bringt, oder ob es die unglaubliche Kraft Ihres Geistes ist, die davon überzeugt ist, dass es wirken wird. Abgesehen davon werden Ihnen die folgenden Tipps helfen, zusätzlich zum richtigen Schlaf Ihre psychische Gesundheit auf der Grundlagenebene zu optimieren:

  1. Bewegung – Wenn Sie unter Depressionen leiden oder auch nur ab und zu niedergeschlagen sind, ist Bewegung ein MUSS. Die Forschung ist in diesem Bereich überwältigend positiv, wobei Studien bestätigen, dass körperliche Bewegung mindestens so gut wie Antidepressiva ist, um Menschen mit Depressionen zu helfen. Einer der wichtigsten Wege, dies zu erreichen, ist die Erhöhung des Endorphinspiegels, der “Wohlfühlhormone”, in Ihrem Gehirn. Es hilft auch, die Insulin- und Leptin-Signalübertragung zu normalisieren.
  2. Ernähren Sie sich gesund – Ein Faktor, der nicht übersehen werden darf, ist Ihre Ernährung. Nahrungsmittel haben einen immensen Einfluss auf Ihre Stimmung und Ihre Fähigkeit, damit fertig zu werden und glücklich zu sein, und der Verzehr von Vollwertkost, wie in meinem Ernährungsplan beschrieben, wird Ihre psychische Gesundheit am besten unterstützen. Der Verzicht auf Zucker und Getreide ist unerlässlich und wird dazu beitragen, Ihren Insulin- und Leptinspiegel zu normalisieren, während der Verzicht auf künstliche Süssstoffe Ihre Chancen, an deren toxischen Auswirkungen zu leiden, zunichte macht.
  3. Optimieren Sie Ihre Darmgesundheit – Fermentierte Lebensmittel, wie z.B. fermentiertes Gemüse, sind ebenfalls wichtig für eine optimale psychische Gesundheit, da sie der Schlüssel zur Optimierung Ihrer Darmgesundheit sind. Vielen ist nicht bewusst, dass Ihr Darm buchstäblich Ihr zweites Gehirn ist und Ihren Verstand, Ihre Stimmung und Ihr Verhalten erheblich beeinflussen kann. Ihr Darm produziert tatsächlich mehr stimmungsregulierendes Serotonin als Ihr Gehirn.
  4. Viel Sonnenschein – Um Depressionen zu behandeln oder sie in Schach zu halten, ist es ebenfalls von entscheidender Bedeutung, dass Sie genügend Sonnenlicht bekommen, um einen gesunden Vitamin-D-Spiegel zu haben. In einer früheren Studie wurde festgestellt, dass Menschen mit den niedrigsten Vitamin-D-Spiegeln 11-mal häufiger zu Depressionen neigten als Menschen mit normalen Werten. Vitamin-D-Mangel ist eigentlich eher die Norm als die Ausnahme und wurde früher sowohl bei psychiatrischen als auch bei neurologischen Störungen festgestellt.
  5. Gehen Sie Ihren Stress an – Depressionen sind eine sehr ernste Erkrankung. Es handelt sich jedoch nicht um eine “Krankheit”. Vielmehr ist sie ein Zeichen dafür, dass Ihr Körper und Ihr Leben aus dem Gleichgewicht geraten sind. Es ist so wichtig, daran zu denken, denn sobald Sie anfangen, Depressionen als “Krankheit” zu betrachten, denken Sie, dass Sie ein Medikament nehmen müssen, um sie zu beheben. In Wirklichkeit brauchen Sie eine Möglichkeit, Ihr Leben wieder ins Gleichgewicht zu bringen, und eine der wichtigsten Möglichkeiten, dies zu erreichen, ist der Umgang mit Stress.

Meditation oder Yoga können manchmal helfen. Wenn das Wetter es zulässt, sollten Sie einen Spaziergang im Freien machen. Aber darüber hinaus empfehle ich auch die Verwendung eines Systems, das Ihnen helfen kann, emotionale Probleme anzusprechen, die Ihnen vielleicht nicht einmal bewusst bewusst sind. Mein Favorit dafür ist die Emotional Freedom Technique (EFT). Wenn Sie unter Depressionen oder ernsthaftem Stress leiden, wäre es meiner Meinung nach am besten, wenn Sie sich an einen psychiatrischen Fachmann wenden, der ebenfalls EFT praktiziert, um Sie anzuleiten.

 

Quellen

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